Do zakończenia roku szkolnego pozostało niewiele czasu, a dla Was i Waszych rodziców to jakby dopiero początek. Powrót do szkoły stanowi istotną zmianę, dla Was uczniów, będących od dawna poza jej murami, dla tych, którzy nie zdążyli jeszcze oswoić się dostatecznie z nowym środowiskiem, rówieśnikami, stawianymi wymaganiami. Powraca „stare” – znana sprzed czasu pandemii rutyna i codzienne zwyczaje. Musicie przecież wstać z łóżka o określonej godzinie - by zdążyć na czas, dostatecznie zadbać o swój wygląd – bo trudno być na lekcjach w piżamie, od nowa nauczyć się organizacji czasu, w tym czasu na spożywanie posiłków - bo nie można już tego robić na lekcjach, itd. Tamto „stare” pozwalało wyraźniej oddzielać różne formy aktywności – szkołę od domu, dzięki czemu rzeczywistość stawała się bardziej uporządkowana. Potem pojawiła się konieczność izolacji i pewnie zdążyliście się już przyzwyczaić także do takich trudnych warunków, za to odzwyczaić od tamtej rutyny, od tamtych wymagań; zmieniliście się – psychicznie, fizycznie; inni także się zmienili; szkoła jest inna. Niektórych cieszy powrót do szkoły, niektórzy z Was są tym faktem zaniepokojeni, zmartwieni, a nawet przerażeni. Być może powraca tamten „stary” znajomy lęk. Lęk, że spotka Cię coś złego. Że wróci przemoc w szkole. Zmartwienia o to, czy sobie poradzisz, czy Cię nie wyśmieją, czy w ogóle uda Ci się do niej wrócić. Niepokój. Lęk przed krytyką, negatywnymi komentarzami na temat Twojego wyglądu, poziomu Twojej wiedzy, jakości notatek. Myślisz, że może nie dasz rady. Jesteś bardziej drażliwy, łatwo wpadasz w złość czy reagujesz agresją, albo częściej się smucisz. Źle śpisz. Straciłeś apetyt, albo wręcz przeciwnie – jesz bardzo dużo. Częściej reagujesz objawami z ciała – skarżysz się na ból brzucha, ból głowy, problemy żołądkowo – jelitowe (wymioty, biegunki czy zaparcia), nie możesz oddychać. Być może obawiasz się, że nie tylko wrócą stare kłopoty, ale pojawią się nowe. Być może w czasie izolacji, rozpaczliwie osamotniony zacząłeś chorować – zmagać się z objawami depresji, zaburzeń odżywania, uzależnieniem. I teraz musisz zmierzyć się jeszcze z wyzwaniem powrotu do szkoły. Z całym tym bagażem Twoich doświadczeń, oczekiwań, wracasz do nowej – starej rzeczywistości. Nauczyciele, rodzice mogą Ci ten powrót ułatwić, mogą Cię nie wspomagać, mogą też go utrudnić. Co możesz zrobić Ty sam dla siebie?
Myśl o myśleniu - przyjrzyj się temu, co i jak myślisz. Wiele uczuć / emocji, których doświadczasz wynika z tego, jak interpretujesz to, co Cię spotyka/ co się wydarza ( Ellis,1999, Popiel, Pragłowska, 2008, Stallard, 2014). Pewnie zauważyłeś, że osoby, które myślą, że powrót do szkoły jest okazją na spotkanie z ludźmi, których się lubi, albo myślą, że to ciekawa odmiana dla „siedzenia” w domu, łatwiej sobie radzą z aklimatyzacją. Zwróć zwłaszcza uwagę na następujące myśli:
- nadmierne uogólnianie (nigdy, zawsze, wszyscy, nikt);
- selektywną uwagę – nadmiarowe skupianie się na negatywnych aspektach sytuacji a pomijanie całego obrazu;
- myśli, w których uznajesz za dowód to, co czujesz (uzasadniasz emocjonalnie, np. myśl „jeśli się boję, to znaczy, że stanie się coś złego”);nadużywasz - muszę/ powinienem/ powinnam – stale wyobrażasz sobie, jak należy się zachowywać i przeceniasz skutki niespełnienia tych wymagań (za: Ellis, 1999; Popiel, Pragłowska, 2008).
- odnoszenie wszystkiego do siebie (np. myślisz, że ktoś coś zrobił z Twojego powodu/ winy);
- tunelowe myślenie – dostrzeganie wyłącznie negatywów;
- wyolbrzymianie negatywnych aspektów i pomijanie pozytywnych („w szkole czeka mnie tylko stres, to nieważne, że czasem jest też dobra zabawa”);
- czarno-białą interpretację (np. albo jestem ze wszystkiego najlepszy, albo jestem nikim);
- myśli, w których katastrofizujesz (przepowiadasz negatywną przyszłość);
- myśli, w których etykietujesz siebie i/lub innych (np. „Jestem głupi”, „Oni są idiotami”);
- czytanie w myślach – wiesz, co myślą o Tobie inni i zwykle nie jest to dobre zdanie;
Takie rodzaje myślenia to przykłady zniekształceń poznawczych, zwykle prowadzących do wyciągania wniosków niezgodnych z faktami (to tak, jakby na rozprawie sądowej uczestniczył tylko prokurator, a sędzia wydawał wyroki tylko zgodne z tym, co mówi oskarżyciel, nie prowadząc własnej oceny dowodów).
Jeśli taki rodzaj myśli dominuje w Twoim sposobie poznawczej interpretacji sytuacji powrotu do szkoły, jest prawdopodobne, że czujesz większy poziom dystresu / napięcia a Twój powrót do nauki stacjonarnej będzie trudniejszy.
Identyfikacja błędów w myśleniu pozwoli Ci wprowadzać w nim zmiany na takie myślenie, które jest bliższe prawdzie, wieloaspektowe. A „zrównoważone myślenie” (Stallard , 2014) jest szansą na „zrównoważone emocje”.
Myśl o tym, jak postrzegasz samego siebie, jak oceniasz posiadane przez siebie zasoby (czy posiadasz wystarczająca ilość zasobów, by sprostać wyzwaniu) (Lazarus, Folkman, 1984). Samoocena i poczucie własnej wartości odgrywają istotną rolę w radzeniu sobie z każdą stresową sytuacją. Im lepiej oceniasz siebie samego, posiadane zasoby, tym mniej zagrażająca będzie sytuacja powrotu do szkoły. Nie musisz być doskonały, nie musisz nie popełniać błędów, by móc wierzyć w siebie i w to, że potrafisz sprostać zadaniu. Zidentyfikuj w sobie „mocne strony” – zainteresowania, talenty, zdolności, dotychczasowe osiągnięcia – nawet jeśli było nim „tylko” chodzenie do szkoły. Akceptuj siebie takim, jakim jesteś, ze swoimi brakami. Pomyśl o tym, co pomagało Ci we wcześniejszych powrotach do szkoły albo w radzeniu sobie z dotychczasowymi trudnościami. Pomyśl o tych, którzy Cię wspierają, lubią, którym na Tobie zależy. Dla których jesteś istotnym członkiem zespołu klasowego i bez Ciebie to nie będzie taka sama klasa.
Stawiaj sobie (i innym) realne oczekiwania i wymagania. Nie rozwiązuj zbyt wielu rzeczy na raz i zbyt szybko. Planuj – jasno stawiaj sobie cele i kolejne kroki do rozwiązania. Spodziewaj się, że nie będzie doskonale i mogą się pojawić jakieś kłopoty – a nie, że ma ich nie być wcale.
Nagradzaj siebie za wysiłek, nawet jeśli nie zdołasz zrealizować celów.
Daj sobie czas – większość trudności, nawet tych związanych z nadmiernym stresem, powinna z czasem ustąpić.
Przeformułuj swoje myślenie o powrocie do szkoły – zamiast myśleć o nim jako o zagrożeniu albo stracie/ krzywdzie, spróbuj o nim pomyśleć jako o zadaniu lub wyzwaniu (Ellis, 1999, Lazarus, Folkman, 1984).
Trzymaj się na teraźniejszości (Ellis, 1999, s. 170).
Okazuj sobie samemu zrozumienie i wsparcie – nie złość się na siebie, że z czymś sobie nie radzisz, że odczuwasz lęk, albo inne trudne emocje. Masz prawo je odczuwać i to normalne, że w sytuacji zmiany mogą pojawiać się także takie odczucia. Dla zmniejszenia napięcia emocjonalnego możesz stosować techniki relaksacyjne (wizualizacje, medytację), zwiększyć aktywność fizyczną/ ruchową (sport, spacery, taniec), wykonywać ulubione przyjemne aktywności – grać na instrumencie, słuchać muzyki, iść na zakupy, czytać, itp.
Stosuj pozytywne wizualizacje (np. wyobrażaj sobie, jak odnosisz sukcesy a nie porażki, albo jak siebie akceptujesz mimo, że popełniasz błędy) (Ellis, 1999).
Dbaj o relacje albo spróbuj zbliżyć się do ludzi, zwłaszcza tych, którzy są wobec Ciebie życzliwi. Rozmawiaj z nimi o tym, co czujesz, albo po prostu spotykaj się, by z nimi pobyć.
Albert Ellis (1999, s.98) twierdzi, iż „ludzie powinni traktować życie poważnie, ale nie nazbyt serio” - nie trać poczucia humoru, które pozwoli Ci nabierać dystansu od tego, co wydaje się zbyt trudne.
Proś o pomoc i szukaj wsparcia u dorosłych (rodzica, nauczyciela, pedagoga, psychologa) – zawsze wtedy, gdy tego potrzebujesz.
Weronika Rybczyńska
Na podstawie:
Ellis A. (1999). Terapia krótkoterminowa – lepiej, głębiej, trwalej. Gdańsk: GWP.
Lazarus R.S. (1986). Paradygmat stresu i radzenia sobie. "Nowiny Psychologiczne", 3-4, 2-39.
Lazarus RS, Folkman S. (1984). Stress, appraisal, and coping. New York: Springer-Verlag.
Popiel A., Pragłowska E. (2008). psychoterapia poznawczo-behawioralna. Teoria i praktyka. Warszawa: Wydawnictwo Paradygmat.
Stallard P. (2006). Czujesz tak, jak myślisz. Praktyczne zastosowania terapii poznawczo-behawioralnej w pracy z dziećmi i młodzieżą. Poznań: Wyd. Zysk i S-ka.
Terelak J. (1995). Psychologia stresu. Warszawa: Wydawnictwo Branta.
