Czym jest sen?
Sen to moment, w którym nasze ciało zwalnia, a świadomość wyraźnie się wycisza. Choć może się wydawać, że nic takiego się wtedy nie dzieje, w rzeczywistości organizm intensywnie pracuje, regeneruje się i porządkuje informacje z całego dnia. Dlatego właśnie sen jest tak ważny dla naszego zdrowia i codziennego funkcjonowania.
Co dzieje się z nami podczas snu?
Sen wcale nie jest jednolity. Składa się z kilku faz, które powtarzają się w cyklach trwających około 90 minut. W ciągu jednej nocy przechodzimy przez nie nawet 4 do 6 razy. Pierwsza faza to moment zasypiania, czyli przejście między czuwaniem a snem. Ciało zaczyna się rozluźniać, oddech i tętno zwalniają. Jest to bardzo lekki sen, dlatego łatwo nas wtedy obudzić. Czasem pojawia się też wrażenie spadania, co jest spowodowane nagłym rozluźnieniem się mięśni. Druga faza to sen właściwy. Nasze ciało uspokaja się jeszcze bardziej, następuje dalsze spowolnienie rytmu serca, spadek temperatury ciała i ogólne uspokojenie procesów fizjologicznych, a kontakt z otoczeniem stopniowo zanika. W tej fazie mózg zaczyna porządkować i utrwalać informacje, czyli ma miejsce proces zapamiętywania. Kolejne dwie fazy to najgłębszy sen. Ciało jest wtedy maksymalnie rozluźnione, oddech spokojny, a organizm intensywnie się regeneruje. To moment, w którym mięśnie i tkanki się odnawiają, a układ odpornościowy działa szczególnie aktywnie. Co ciekawe, w tej fazie mogą pojawić się takie zjawiska jak mówienie przez sen czy lunatykowanie. Ostatnia jest tzw. faza REM, która jednocześnie jest najbardziej aktywnym etapem snu. Mózg pracuje intensywnie, pojawiają się szybkie ruchy gałek ocznych, skąd faza wzięła swoją nazwę Rapid Eye Movement. Ciało pozostaje niemal całkowicie nieruchome, sparaliżowane. Intensywne sny mogłyby prowadzić do nagłych ruchów, dlatego dla naszego (ale i osób dzielących z nami łóżko) dobra, paraliż ten jest czymś dobrym. Zdarza się, że jeśli ktoś obudzi się w tej fazie, może doświadczyć tzw. paraliżu sennego, co często wiąże się z przerażającymi, realistycznymi halucynacjami. Intensywne sny są nagle przerywane, co powoduje “śnienie na jawie”. Po zakończeniu fazy REM cały cykl zaczyna się od nowa. Aby czuć się wyspanym, istotniejsza jest jakość każdej z faz, zwłaszcza głębokiego snu i REM, a nie ilość przebytych cykli.
Dlaczego warto dbać o sen?
Kiedy śpimy, nasze ciało i mózg intensywnie pracują, regenerując się i porządkując informacje. Jest to swego rodzaju reset po całym dniu. Warto wspomnieć tu o ciekawym zjawisku. Jedna nieprzespana noc jeszcze nie jest tragedią, niemniej jej skutki będą wyraźnie odczuwalne następnego dnia. Większym problemem są powtarzające się braki i problemy ze snem. Z czasem tworzy się tzw. „dług snu”, który negatywnie wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Są to powoli nakładające się niedospania, których nie jesteśmy w stanie tak łatwo nadrobić. Skutki takiego długu mogą długo się ukrywać, jednakże nieustannie się nakładają, a któregoś dnia mogą mocno się na nas odbić. Pamiętajmy, że sen nie jest luksusem, a biologiczną koniecznością, podstawową potrzebą naszego organizmu.
Gdy śpimy za mało, mogą pojawić się problemy takie jak:
- problemy z koncentracją,
- gorsza pamięć i trudności w nauce,
- rozdrażnienie i wahania nastroju,
- osłabiona odporność,
- problemy z metabolizmem i hormonami.
Jak dbać o dobry sen?
Najprostszym sposobem jest wprowadzenie drobnych rytuałów, które z czasem bardzo pomogą nam zadbać o higienę snu. Są to rzeczy, które pomogą nam się wyciszyć i przygotować do śnienia. Dobrym pomysłem może być ograniczenie dostępu do światła i ekranów na kilka godzin przed zaśnięciem. Melatonina, czyli hormon snu, wydzielany jest w ciemności. Spokojne aktywności, jak czytanie książki czy słuchanie muzyki, ciepła kąpiel lub prysznic czy ćwiczenia oddechowe albo chwila relaksu pomogą nam się wyciszyć i wprowadzić ciało w stan rozluźnienia. Warto też przewietrzyć pokój i lekko obniżyć temperaturę. Świeże, chłodniejsze powietrze ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu. Unikajmy też kofeiny na kilka godzin przed snem. Podobnie, ciężkie posiłki i intensywny wysiłek tuż przed snem mogą pobudzić pracę żołądka lub serca, co utrudni nam spokojne zasypianie.
